Criei uma versão atualizada e melhorada deste modelo em Contrato de Hábito Semanal para 2023.
O início de um novo ano está chegando, junto com vários planos e promessas de mudança. Infelizmente não é muito fácil colocar essas ideias em prática. Para me ajudar nesse processo criei o 2020 em semanas, um calendário de semanas do ano onde eu definia um objetivo e marcava em cada semana se eu consegui atingir o objetivo (✔️) ou não (❌). A ideia era ser uma ferramenta que me ajudasse a criar um hábito semanal. Como ela foi muito útil, decidi criar uma nova versão para 2021.
Enquanto estava atualizando a tabela de semanas (um quadradinho por vez) fiquei pensando no que eu poderia fazer para melhorar este projeto e lembrei do livro Hábitos Atômicos, do James Clear, que havia lido recentemente e recomendo muito.
Aprendizados do livro Hábitos Atômicos
No livro são definidos quatro leis para a criação de um bom hábito e quatro para se livrar de um mau hábito. Algumas delas se enquadravam perfeitamente na ideia do ano em semanas, então decidi aplicá-las.
Primeira Lei: Torne-o claro
No modelo do 2020 em semanas, utilizei a chamada “Meu objetivo semanal é” para definir o hábito após a frase. No livro é recomendado seguir o formato “Eu irei [COMPORTAMENTO] às [HORA] em [LOCAL].“, pois especificar a hora e local ajudam na formação do hábito. Como eu de propósito quis deixar certa flexibilidade de dia e horário e focar na semana, não quis ser tão específico e encurtei o texto para apenas “Eu irei semanalmente:“.
Quarta Lei: Torne-o satisfatório
Aqui o livro dá algumas dicas sobre como manter seus hábitos nos trilhos. Separei alguns deles abaixo.
Não quebre a corrente
O comediante Jerry Seinfeld utiliza este rastreador de hábitos para ter uma rotina de escrever piadas. O seu objetivo é “nunca quebrar a corrente” de escrever piadas todos os dias, não importa se elas são boas ou ruins. Já li que outras pessoas também usam um método similar onde a regra é nunca ter mais que um ❌ seguido, o que permite espaço para imprevistos, mas não deixa quebrar a corrente. Esta foi a ideia por trás do 2020 em semanas, que se mantêm nesta nova edição.
Ter um rastreamento de hábitos claro, atraente e satisfatório
O ato de registrar sua última ação funciona como um gatilho que pode iniciar a próxima. Além disso, ao olhar para o calendário e perceber a corrente de acertos sucessivos, você é influenciado a agir novamente. Há várias pesquisas que mostram que ter esse registro aumenta a chance de você praticá-lo. Por fim, esta é uma maneira clara de deixar visível o seu progresso (ou a falta dele) sem depender da memória, que nem sempre é muito precisa.
É muito satisfatório (e viciante) marcar cada semana com um ✔️ e ver todas as semanas nas quais já conseguimos completar o objetivo.
Adicional: Se recompense após cumprir o objetivo
Escolha uma recompensa de curto prazo prazo para reforçar a criação do hábito, que não seja contraditório a ele. Por exemplo, comprar algo não pode ser a recompensa se você está tentando economizar dinheiro. Conforme você vai fortalecendo a sua identidade em torno do hábito, menor será a sua necessidade de uma recompensa secundária, pois o próprio fato de ter realizado a ação será recompensadora o suficiente.
Inversão da Quarta Lei: Torne-o Insatisfatório
Esta lei é dividida nos dois itens abaixo.
Arrumar um parceiro de responsabilidade
Quando você combina algo com alguém, isto automaticamente cria uma pressão externa para cumprir a promessa. Como normalmente nos importamos com o que os outros pensam de nós, não queremos uma opinião negativa por ter quebrado a promessa. Ter um “observador” é uma excelente maneira de nos incentivar a manter um compromisso.
Criar um contrato com os custos dos hábitos públicos e dolorosos
A ideia de redigir e assinar um contrato de hábitos é para oficializar o compromisso. Como em qualquer contrato, há uma seção que descreve o que acontece se ele não for cumprido. Desta forma você saberá que haverão consequências, evitando quebrar o contrato.
Eu sei que isto parece excessivamente formal, mas acredito que você concorda que eleva o compromisso à outro patamar completamente diferente do que se não tivesse o contrato. Ao redigi-lo, você provavelmente irá pensar: é, agora a coisa ficou séria!
Como funciona o contrato de hábito semanal?
Tempo necessário: 5 minutos
Passos para utilizar o “Contrato de hábito semanal para 2021”
- Faça o download do contrato;
Você pode escolher uma das duas versões disponíveis.
- Imprima o contrato;
O documento foi criado para ser impresso em folha A4. O objetivo de ter este contrato impresso é para que você possa facilmente consultá-lo e atualizá-lo.
- Defina o hábito semanal;
Escreva o hábito no contrato como continuação da frase “Eu irei semanalmente“. A ideia é que você escolha algo que seja possível completar em uma semana sem grandes sacrifícios. Se for algo difícil, a chance de você não conseguir é grande, por isso é melhor escolher algo fácil. Você pode sempre fazer mais do que o que foi definido.
Como exemplo, eu vou preencher: “Eu irei semanalmente: publicar um post no meu blog pessoal.“ - Defina uma penalidade;
Escreva qual será a penalidade caso você falhar a cada duas semanas consecutivas. Veja aqui algumas ideias de penalidades.
- Preencha a data;
Data de quando o contrato foi firmado. Você não precisa necessariamente começar na primeira semana do ano. Se iniciar depois, é só riscar os dias anteriores ao início do contrato.
- Assine;
Este é um importante passo para firmar a seriedade do contrato.
- Peça para uma testemunha assinar;
Esta pessoa será o seu parceiro de responsabilidade e irá ajudar a manter sua promessa.
- Marque cada quadrado semanal com ✔️ se cumprir o objetivo;
- Marque cada quadrado semanal com ❌ se não conseguir cumprir o objetivo;
- Para cada duas semanas seguidas com ❌, faça a penalidade especificada no contrato.
Se por exemplo você falhar por seis semanas consecutivas, a penalidade deverá ser aplicada três vezes.
Ideias para penalidades
- Fazer uma doação em dinheiro para uma ONG ou outra instituição;
- Dar ou fazer algo para a testemunha do contrato como: dinheiro, bebidas, refeições, lavar a louça, limpezas em geral, … ;
- Fazer uma tarefa chata ou desagradável por um determinado período: lavar a louça todos os dias durante duas semanas.
Lembrando que a ideia principal aqui é ser uma punição, algo que fará você pensar duas ou três vezes antes de decidir não fazer aquele hábito em determinada semana.
Download gratuito do Contrato de hábito para 2021
Criei um documento no formato PDF para que você possa imprimir. Desta vez criei duas versões:
- Semana iniciando na Segunda-feira: para quem prefere ter também o final de semana inteiro para executar o hábito;
- Semana iniciando no Domingo: para quem prefere que a semana se inicie no Domingo e quer executar o hábito de Domingo à Sábado.
Conclusão
Acredito que estas mudanças serão bem importantes para me ajudar a criar um novo hábito em 2021 e que isto ajude você também!
Em um post separado vou escrever algumas das lições que aprendi com o 2020 em semanas. Assim que publicar vou adicionar o link aqui.
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