Criar um novo hábito não é uma tarefa fácil e o Contrato de Hábito Semanal é uma ferramenta gratuita e poderosa para ajudar neste processo. O seu funcionamento é bem simples, você define o tipo de pessoa que quer ser e um objetivo semanal que afirma esta identidade. Depois marca o seu progresso e para cada duas semanas seguidas sem cumprir o objetivo, há uma penalidade. Desde 2020 utilizo esta ferramenta e os resultados são muito positivos.

Utilize o botão abaixo para fazer o download gratuito do Contrato de Hábito Semanal para 2024.

Fazer download gratuito do Contrato de Hábito Semanal

Sumário

Como utilizar o Contrato de Hábito Semanal
Exemplos de identidades
Exemplos de objetivos semanais
Ideias para penalidades
A ciência por trás do Contrato de Hábito Semanal
Minha experiência utilizando o Contrato de Hábito Semanal

Como utilizar o Contrato de Hábito Semanal

Tempo necessário: 5 minutos

Passos para utilizar o “Contrato de Hábito Semanal”

Faça o download do Contrato de Hábito Semanal
Clique no botão de download no início da página para fazer o download gratuito.
Imprima o contrato
O documento foi criado para ser impresso em folha A4. O objetivo de ter este contrato impresso é para que você possa facilmente consultá-lo e atualizá-lo.
Defina uma identidade que apoia o resultado desejado
Escreva qual é o tipo de pessoa que você quer ser. O hábito semanal (definido no próximo passo) deve ser uma atividade que apoia a identidade definida neste passo. Veja alguns exemplos de identidades.
Defina o hábito semanal
Escreva o hábito no contrato como continuação da frase “Eu irei semanalmente“. A ideia é que você escolha algo que seja possível completar em uma semana sem grandes sacrifícios. Se for algo difícil, a chance de você não conseguir é grande, por isso é melhor escolher algo fácil. Lembrando que você pode fazer mais do que foi definido. Veja alguns exemplos de objetivos semanais.
Defina uma penalidade
Escreva qual será a penalidade caso você falhar a cada duas semanas consecutivas. Veja algumas ideias de penalidades.
Preencha a data
Data de quando o contrato foi firmado. Você pode começar durante qualquer semana do ano, basta riscar as semanas anteriores ao início do contrato.
Assine
Este é um importante passo para firmar a seriedade do contrato.
Peça para uma testemunha assinar
Esta pessoa será sua parceira de responsabilidade e irá ajudar a manter sua promessa.
Marque cada quadrado semanal com ✔️ se cumprir o objetivo
Marque cada quadrado semanal com ❌ se não conseguir cumprir o objetivo
Para cada duas semanas seguidas com ❌, faça a penalidade especificada no contrato
Se por exemplo, você falhar por seis semanas consecutivas, a penalidade deverá ser aplicada três vezes.

Exemplos de identidades

O erro mais comum ao tentar criar hábitos é se concentrar em um resultado ao invés da identidade que apoia este resultado. Veja abaixo alguns exemplos de identidades para complementar a frase “Com o objetivo de me tornar“.

Um leitor;
Uma pessoa saudável;
Uma referência em liderança;
Um escritor;
Um músico;
Um artista;
Um profissional de sucesso.

Se você tiver com dificuldade para identificar a identidade, pergunte a si mesmo: “Quem é o tipo de pessoa que conseguiria obter o resultado que desejo?”. Veja mais sobre o motivo de definir uma identidade.

Exemplos de objetivos semanais

Seguem alguns exemplos de objetivos para serem adicionados após a frase “Eu irei semanalmente“:

Publicar um post no meu blog pessoal;
Ler por 60 minutos um livro;
Publicar um vídeo no YouTube;
Colaborar com a Comunidade de WordPress durante dois pomodoros;
Publicar um episódio de podcast;
Meditar por 30 minutos;
Fazer 150 minutos de exercício.

Ideias para penalidades

Fazer uma tarefa que você não gosta por um determinado período (exemplo: lavar a louça todos os dias durante duas semanas);
Deixar de fazer algo que você gosta muito (exemplos: comer doces, assistir televisão ou acessar redes sociais).
Dar ou fazer algo para a testemunha do contrato (exemplos: dinheiro, bebidas, refeições, lavar a louça, limpezas em geral, …);
Fazer uma doação em dinheiro para uma ONG ou outra instituição que você nunca iria apoiar. Você não leu errado, a ideia é justamente escolher algo que você discorda e não suportaria apoiar;

Lembrando que a ideia principal aqui é ser uma punição, algo que fará você pensar duas ou três vezes antes de decidir não fazer aquele hábito em determinada semana.

A ciência por trás do Contrato de Hábito Semanal

A ideia de criar esta ferramenta veio dos meus estudos de criação de hábitos e esta já é a quarta versão do contrato. Uma grande inspiração foi o livro Hábitos Atômic os do James Clear, que possui a ideia de que hábitos moldam sua identidade (e vice-versa) e as quatro leis para a criação de um bom hábito ou para se livrar de um mau hábito. Veja abaixo como apliquei tudo isso no Contrato de Hábito Semanal.

Sua identidade molda seus hábitos e vice-versa

Existem três camadas de mudança de comportamento (de fora para dentro): Resultados > Processos > Identidade. Para se criar um novo hábito, é possível seguir duas estratégias: hábitos baseados em resultados ou hábitos baseados em identidade.

Como é mais simples visualizar o resultado, é mais comum que seja adotado a primeira estratégia, só que a única maneira de realmente mudar um comportamento é através da mudança de identidade. Por isso é necessário definir primeiro que tipo de pessoa você quer ser, para depois escolher uma (ou mais) ações que reforçam essa identidade.

Veja abaixo alguns exemplos de resultados e sua respectiva identidade.

Resultado	Identidade que apoia o resultado
Ler mais livros.	Ser um leitor.
Emagrecer 10kg.	Ser uma pessoa saudável.
Escrever sobre liderança em um blog.	Ser uma referência em liderança.
Aprender a tocar um instrumento.	Ser um músico.

Esta foi a principal mudança em relação a terceira versão do contrato (2022).

Primeira Lei: Torne-o claro

Na primeira versão, que chamei de 2020 em semanas, utilizei a chamada “Meu objetivo semanal é” para definir o hábito após a frase. No livro é recomendado seguir o formato “Eu irei [COMPORTAMENTO] às [HORA] em [LOCAL].“, pois especificar a hora e local ajudam na formação do hábito. Como quis deixar certa flexibilidade de dia e horário para focar na semana, não fui tão específico e encurtei o texto para “Eu irei semanalmente:“.

Quarta Lei: Torne-o satisfatório

Aqui o livro dá algumas dicas sobre como manter seus hábitos nos trilhos. Separei abaixo três deles.

Não quebre a corrente

O comediante Jerry Seinfeld utiliza este rastreador de hábitos para ter uma rotina de escrever piadas. O seu objetivo é “nunca quebrar a corrente” de escrever piadas todos os dias, não importa se elas são boas ou ruins. Já li que outras pessoas também usam um método similar onde a regra é nunca ter mais que uma “quebra de compromisso” seguida, o que permite espaço para imprevistos, mas não deixa quebrar a corrente. Esta foi a ideia por trás do 2020 em semanas, que se manteve nas próximas edições.

Ter um rastreamento de hábitos claro, atraente e satisfatório

O ato de registrar sua última ação funciona como um gatilho para iniciar a próxima. Além disso, ao olhar para o calendário impresso e perceber a corrente de acertos sucessivos, você é influenciado a agir novamente. Há várias pesquisas que mostram que esse registro aumenta a chance de você praticá-lo. Por fim, esta é uma maneira clara de deixar visível o seu progresso (ou a falta dele) sem depender da memória – que nem sempre é muito precisa.

É muito satisfatório (e viciante) marcar cada semana com um ✔️ e ver todas as semanas nas quais já conseguimos completar o objetivo.

Adicional: Se recompense após cumprir o objetivo

Escolha uma recompensa de curto prazo prazo para reforçar a criação do hábito, que não seja contraditório a ele. Por exemplo, comprar algo não pode ser a recompensa se você está tentando economizar dinheiro. Conforme você vai fortalecendo a sua identidade em torno do hábito, menor será a sua necessidade de uma recompensa secundária, pois o próprio fato de ter realizado a ação será recompensadora o suficiente.

Inversão da Quarta Lei: Torne-o Insatisfatório

Esta lei é dividida nos dois itens abaixo.

Arrumar um parceiro de responsabilidade

Quando você firma um compromisso com alguém, isto automaticamente cria uma pressão externa para cumprir a promessa. Como normalmente nos importamos com o que os outros pensam de nós, não queremos uma opinião negativa por ter quebrado a promessa. Ter uma “testemunha” é uma excelente maneira de nos incentivar a manter um compromisso.

Criar um contrato com uma penalidade significante

A ideia de redigir e assinar um contrato de hábitos oficializar o compromisso. Como em qualquer contrato, há uma seção que descreve o que acontece caso ele não seja cumprido. Desta forma você saberá que haverão consequências, evitando quebrar o contrato.

Isto pode parecer excessivamente formal, mas eleva o compromisso à um patamar completamente diferente do que se não houvesse um contrato. Ao redigi-lo, você provavelmente irá pensar: agora a coisa ficou séria!

Minha experiência utilizando o Contrato de Hábito Semanal

Escrevi alguns relatos sobre a utilização do contrato:

Esta ferramenta se tornou essencial para me ajudar a ter hábitos que sempre desejei mas não conseguia criar através de outros métodos. Em 2024 continuarei utilizando-a e compartilhando minhas experiências com ele.

Contrato de Hábito Semanal para 2024